14.10.09

Диета: как составить меню?

4010

Женские Новости, Наша жизнь

Диета: как составить меню? (рис. 1)

Часто случается так, что похудеть хочется, но перспектива заключения в жесткие рамки диеты пугает. Выход — научиться самому правильно составлять ежедневное меню.

Есть или не есть — дело вкуса

Любимый салатик, картошечка с укропом, тушеная курочка? — Нет проблем!
Продукты, которые diet how to make a menu 1вы включаете в свое меню, просто обязаны вам нравиться. Чем разнообразнее рацион — тем лучше. На начальных этапах процесса похудения можно добавлять в меню «вредные» жирные продукты, но следует обязательно учитывать их калорийность.

Например, решили вы съесть за завтраком салатик, бутерброд с колбаской, выпить чашечку чая, а за обедом — супчик, жареную картошечку с курочкой. Тогда вечером, учитывая все разнообразие сего дня, нужно включить рыбу или молочные продукты: например, рыбу с макаронами или йогурт.

Как подсчитать калорийность

Калории следует подсчитывать за весь день, учитывая величину физических нагрузок и время года. Выбор того или иного меню зависит от вашего образа жизни. Если он (образ жизни) активный (например, вашим любимым местом досуга является школа танцев), то предпочтительней диета на 1500 калорий. Женщинам, не таким активным в спортзале, но постоянно находящимся «на ходу», лучше предпочесть диету на 1200 калорий. Для всех оставшихся, не имеющих время на занятия спортом, нужно выбрать диету на 1000 калорий.

В холодное время года к выбранному варианту прибавляют 200–300 калорий.
Например: физическими нагрузками вы занимаетесь редко, но довольно подвижны на работе — значит подходит вариант в 1200 калорий. Приплюсуем ещё 300 «зимних» и получим норму в 1500 калорий.

Рассчитаем объем

Зная все вышесказанное можно приступить к определению объема пищи, требуемого нам в день. Здесь diet how to make a menu 2действует простая схема: завтрак должен составлять не более 25% от требуемой дневной нормы калорий, второй завтрак — не более 10%, обед — 35%, полдник — 10% и оставшиеся 20% — ужин.

Если не выдерживаете и что-то перехватываете после ужина, то оставляйте на полдник 5% и ещё 5% — на перекус ближе к ночи. Таким образом (из взятого примера) получаем: завтрак — 300 калорий, второй завтрак — 120, обед — 420, полдник — 120 и ужин — 240.

Составляем меню

Разместите на кухне на видном месте таблицу калорийности основных продуктов. Это поможет правильно определять количество калорий и будет не лишним напоминанием о вашем стремлении похудеть.

Если вы берете готовый продукт, калории можно не считать, а посмотреть на упаковке.

Например:

Завтрак: хлебец, 5г спреда, 50г вареной колбасы, 150г салата из овощей с подсолнечным маслом — 300 калорий.

Второй завтрак: чашка чая с 1 ч.л. сахара — 120 калорий.

Обед: 150г картофеля, 80г отварной курицы, 20г растительного масла, чашка чая — 420 калорий.

Полдник: два 1,5% йогурта — 120 калорий.

Ужин: 150г салата из овощей, 200г хека — 240 калорий.

Комментарии: